10 raisons de considérer le soja

Le soja est un super aliment hypocalorique et faible en gras qui présente de nombreux bienfaits reconnus pour la santé. La plus nutritive de toutes les légumineuses, c’est une plante bon marché, riche en vitamines et en minéraux, riche en protéines, en fibres, en acides gras oméga-3 et en de nombreux phytonutriments résistants aux maladies. Introduit pour la première fois aux États-Unis par Benjamin Franklin en 1760, il est disponible sous de nombreuses formes différentes, notamment le lait de soja, l’adalame, le tempeh, le miso, les noix de soja et le tofu. Bien que la sauce de soja soit un autre type de soja, ce n’est pas une bonne source en raison de sa valeur nutritionnelle minimale et de sa teneur élevée en sodium.

Voici quelques éléments à garder à l’esprit lors de l’achat et de la cuisson du soja :

  • Le soja est l’OGM le plus répandu dans le monde, plus de 94 % du soja cultivé aux États-Unis étant quelque peu génétiquement modifié. Si vous évitez cela, assurez-vous d’acheter des produits biologiques ou assurez-vous que le produit que vous achetez porte une étiquette «sans OGM».
  • Manger du soja directement comme inflexible est le moyen le moins transformé d’ajouter du soja à votre alimentation. Cependant, la valeur nutritionnelle du soja est si élevée que même sous forme transformée comme le tofu, il peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
  • Le miso, une forme fermentée de soja, contient beaucoup de bactéries bénéfiques. Lorsque vous cuisinez avec, assurez-vous de l’ajouter à la fin du processus de cuisson afin de ne pas perdre les avantages des bactéries exposées à la chaleur pendant de longues périodes. De plus, lors de l’utilisation du miso, faites attention à la teneur en sodium qui est beaucoup plus élevée que les autres types de soja.
  • Le soja cru contient du bêta-carotène et des vitamines B12 et D. Assurez-vous donc de faire cuire les haricots et autres légumineuses pour éliminer les composés potentiellement nocifs du produit non cuit.
  • Vous ne savez pas combien cuisiner ? Pour savoir combien de légumineuses vous devriez manger tout au long de la journée, le Dr. Voir l’article Daily Dozen de Gregor.
Diviseur

Les 10 meilleures raisons de manger du soja

1. Une protéine “complète”
Les protéines contiennent 20 acides aminés, dont 9 dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Différentes sources de protéines fournissent différentes combinaisons de ces acides aminés. Le soja est une « protéine complète » contenant tous ces 9 acides aminés. J’aime tout ce qui coche toutes les cases et me facilite la vie ! Une demi-tasse de tofu fournit 18 à 20 grammes de protéines. Vous ne savez pas de quelle quantité de protéines votre corps a besoin ? Une bonne règle consiste à diviser votre poids par un tiers. Ce nombre correspond au nombre de grammes de protéines que vous consommez par jour.

2. Source solide de fer
Une tasse de soja contient environ 9 mg de fer. Les hommes ont besoin de 8 mg de fer par jour alors que les femmes ont besoin de 18 mg. Le fer a de nombreuses fonctions qui aident à fournir de l’oxygène à votre corps. Un coup dur pour notre maison quand nos enfants sont rentrés de l’école. J’ai souvent l’intention de les rejoindre, mais j’ai l’impression que c’est fini avant même que je ne m’assoie ! Voir ci-dessous la recette pour faire des edamame. Nous achetons notre Adamame chez Costco. Il se trouve dans la section congélateur et est livré avec plusieurs petits emballages à l’intérieur, ce qui facilite la prise de la bonne portion et la cuisson rapide.

Conseil santé:OLa vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer. Envisagez d’ajouter une source de vitamine C à votre alimentation Pour tirer le meilleur parti du fer dans votre vaisselle.

3. Excès de fibres

Le soja contient 10 grammes de fibres par tasse. Les fibres vous aident à vivre plus longtemps en maintenant le fonctionnement normal de votre système digestif et en vous protégeant contre divers cancers, maladies cardiaques et en maintenant un poids santé global. Si ce n’est pas une raison suffisante pour ajouter plus de soja à votre alimentation, je ne sais pas ce que c’est !

4. Excès de potassium

Une tasse de soja contient environ 900 mg de potassium. C’est environ un tiers de ce dont votre corps a besoin pour toute la journée. Le potassium est essentiel au fonctionnement normal de toutes les cellules de votre corps, alors mangez !

5. Protège contre le cancer du sein
Le soja contient une classe de phytoestrogènes appelés isoflavones, un antioxydant qui aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres et protège contre certains types de cancer. Une idée fausse est que l’isolement du soja peut entraîner une augmentation du cancer du sein. Cependant, des études ont montré que le soja réduit le risque de cancer du sein et améliore le taux de survie de celles qui en sont atteintes. Dr. Comme le rapporte Michael Gregor, “les phytoestrogènes s’ancrent dans des récepteurs similaires à votre propre œstrogène mais ont moins d’effets, aidant à contrecarrer les effets de votre œstrogène plus puissant.” Comme mentionné, si vous avez des inquiétudes ou si vous avez un cancer du sein, parlez-en d’abord à votre médecin.

Les femmes de la population sud-asiatique qui consomment plus de protéines de soja sont quatre à six fois moins susceptibles de développer un cancer du sein que les femmes américaines qui consomment moins de soja.

Superaliments

6. Réduire le risque de cancer de la prostate
Il a été découvert que le soja aide à protéger contre le cancer de la prostate, le deuxième cancer le plus souvent diagnostiqué chez les hommes. Une méta-analyse d’une trentaine d’articles/études menée par l’Université de l’Illinois a révélé que “les produits à base de soja et leurs isoflavones sont associés à un risque moindre de carcinogenèse de la prostate”. Il a également été rapporté que l’étude “montre des corrélations statistiquement significatives entre la consommation de soja et le risque de PCA (cancer de la prostate)”. La recherche sur le soja et son impact sur le risque de cancer de la prostate se poursuit, dans l’espoir de mieux comprendre cette relation à l’avenir. Veut en savoir plus? Cliquez ici pour plus de détails sur l’analyse mentionnée ci-dessus.

7. Protection cardiaque
Des études ont montré que le soja aide à prévenir les crises cardiaques. Le soja est connu pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter modérément le bon cholestérol (HDL). Une analyse de 46 études différentes a révélé que les protéines de soja réduisaient de manière significative le cholestérol LDL chez les adultes de 3 à 4 %. En 2020, une autre étude de la Harvard Medical School et du Brigham Women’s Hospital a examiné les données de 200 000 patientes et a constaté que manger au moins une portion de tofu par semaine réduisait le risque de maladie coronarienne de 18 % contre 12 %. Risque pour ceux qui mangent moins d’une portion par mois. Même si ça n’a pas l’air très différent, c’est probablement pour 6% des gens !

8. Tension artérielle

Dans un régime alimentaire normal, le soja peut aider à prévenir l’hypertension artérielle due à une teneur élevée en protéines et à de faibles niveaux de glucides. Sciencedirect.com a examiné 17 études différentes en double aveugle menées sur une période de 15 ans et a constaté que la consommation régulière de soja améliorait considérablement la pression artérielle systolique et diastolique. Cliquez ici pour en savoir plus sur cette étude.

9. Santé cérébrale
Bien que les résultats ne soient pas concluants, une étude de 2020 a révélé que le soja pourrait aider à réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer. Des études sont en cours et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du soja dans la santé du cerveau.

10. Ménopause
De nombreuses études ont montré que les isoflavones contenues dans les produits à base de soja aident à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Les isoflavones imitent les œstrogènes, ce qui aide le corps à soulager les symptômes de la ménopause. De nombreuses études ont montré que les isoflavones du soja aident à prévenir la perte osseuse et à augmenter la densité osseuse chez les femmes ménopausées. Une étude de l’Université de l’Illinois a révélé que sur une période de 6 mois, la protéine de soja augmentait à la fois la teneur en minéraux osseux et la densité chez les femmes ménopausées. Le soja aide non seulement à fournir des phytoestrogènes qui imitent la perte d’œstrogènes dans le corps, mais c’est aussi une bonne source de calcium et de vitamine D, qui favorise la santé des os.

D’accord, vous êtes donc prêt à manger plus de soja, mais vous ne savez pas par où commencer ? Un moyen simple consiste à remplacer le lait laitier par du lait de soja dans vos céréales ou votre café. Ou, prenez de l’adalame dans la section surgelée de votre épicerie et essayez la recette ci-dessous. Si le soja est nouveau dans votre famille, laissez ces variations se stabiliser un peu, puis expérimentez différentes recettes. Avant de vous en rendre compte, vous découvrirez ce qui est bon pour votre famille et vous serez sur la voie d’une alimentation saine.

Bonne chance et bonne alimentation saine !

Diviseur

Prêt à faire de délicieux edamame ? Profitez!

Diviseur

Avertissement : Les personnes qui consomment du soja tout en prenant des IMAO (inhibiteurs de la monoamine oxydase) ou des médicaments pour la thyroïde suscitent certaines inquiétudes. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire. De plus, certaines personnes sont sensibles au soja. Si vous modifiez votre régime alimentaire et commencez à avoir des réactions négatives, arrêtez de manger des aliments frais.