5 aliments végétaux sans lesquels je ne peux pas vivre

Ces 5 aliments à base de plantes sont ceux que vous trouverez toujours dans mon garde-manger car j’inclus ces aliments dans mon alimentation presque tous les jours.

Manger des aliments végétaux sains peut être facile et délicieux si vous avez les bons aliments sous la main. Mais si vous courez constamment au magasin, tous vos plans alimentaires peuvent s’envoler ! La beauté d’un régime à base de plantes est que de nombreux aliments sont facilement disponibles et abordables. Alors aujourd’hui, je partage avec vous cinq de mes aliments de garde-manger à base de plantes préférés. TOUJOURS trouver dans mon garde-manger ! J’inclus ces aliments dans mon alimentation presque tous les jours.

5 aliments végétaux sans lesquels je ne peux pas vivre

Bolognaise aux lentilles avec noix et spaghetti

1. Noix. Les noix sont un excellent moyen savoureux d’ajouter des nutriments supplémentaires, du croquant et de la saveur à n’importe quel repas, en plus elles contiennent des graisses saines pour le cœur et ont des propriétés antioxydantes. Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés, en acides gras oméga-3, en fibres, en vitamine B6, en acide folique, en thiamine, en manganèse, en magnésium, en phosphore, en cuivre et en fer. Une once (sept noix décortiquées) contient 7 grammes d’acides gras monoinsaturés et 2,5 grammes d’acide alpha-linolénique oméga-3 à base de plantes (ALA). Il y a eu des recherches importantes sur les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des noix, montrant que la consommation quotidienne aide à protéger votre cœur et votre cerveau, ainsi qu’à protéger contre le diabète de type 2, le cancer et l’obésité. En termes d’avantages cardiovasculaires, il a été démontré que la consommation de noix diminue LDL cholestérol et augmenter les taux sanguins d’acides gras oméga-3, améliorer la fonction des cellules endothéliales, réduire l’activation des plaquettes et réduire la protéine C-réactive (un biomarqueur de l’inflammation).

Craquez pour les noix ! J’adore les saupoudrer sur les salades, les fruits hachés et les flocons d’avoine ; faites-les frire dans des plats de légumes, de céréales ou de légumineuses; et mélangez-les au gâteau.

Cupcakes aux myrtilles et millet

2. Bleuets séchés. Les myrtilles sont aussi bonnes pour la santé que pour les papilles. Et quand ce n’est pas la saison, je garde des myrtilles séchées dans mon garde-manger pour les utiliser toute l’année. Ces petites perles ont une grande valeur nutritive ; riche en vitamine C, en fibres et en composés phytochimiques puissants appelés anthocyanes. Sans surprise, ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, tels que la santé cardiaque, la santé du cerveau et le contrôle du diabète. Les baies ont une place particulière en termes de santé – les Amérindiens vénéraient ces petits fruits sucrés, et ils faisaient partie de leur alimentation traditionnelle. En fait, dans les pays du monde entier, les gens cueillent les baies et les conservent pour les utiliser tout au long de l’année. Même les ours et les oiseaux apprécient les propriétés curatives des baies, car les ours s’en gavent avant d’hiberner et les oiseaux s’en régalent avant de migrer. Peut-être savent-ils quelque chose que nous ignorons sur les baies ? C’est pourquoi je les inclue dans mon alimentation tous les jours.

Ma façon préférée d’apprécier les myrtilles séchées est de les saupoudrer sur les céréales du matin, le yaourt au soja et la salade. Ils sont également très savoureux à ajouter aux muffins, crêpes et autres types de pain. Ou prenez simplement une poignée pour une collation saine!

3. Graines de chanvre. Le chanvre n’est plus un souffle du passé ; il est de plus en plus reconnu comme une culture industrielle durable à faible coût avec le potentiel de tout produire, des textiles et du papier aux biocarburants. Il est également devenu un ingrédient alimentaire fonctionnel populaire. Le chanvre agricole a une riche histoire séculaire d’utilisation comme médecine traditionnelle par de nombreuses cultures à travers le monde. Bien que le chanvre soit cultivé au Canada et en Europe, sa culture est interdite aux États-Unis depuis 1958. Le Controlled Substances Act de 1970 a mis fin à sa culture. Le chanvre industriel est souvent confondu avec la marijuana, mais il s’agit d’une variété différente de chanvre sativa et a de très faibles niveaux de THC, le principal intoxicant de la marijuana. Bien que les États-Unis interdisent actuellement la culture du chanvre, ils autorisent le commerce de graines, d’huile et de fibres de chanvre non viables.

Le chanvre est une culture rentable et respectueuse de l’environnement par rapport aux autres cultures à fibres populaires. Selon une étude de la Reason Foundation de 2008, le chanvre nécessite moins d’énergie pour être produit, est moins toxique à traiter, est plus facile à traiter et est plus biodégradable que la plupart des cultures concurrentes.

Les graines de chanvre décortiquées (“noix de chanvre”) et l’huile de chanvre pressée à froid sont utilisées dans de nombreux produits tels que les vinaigrettes, les barres nutritionnelles, les pains, les biscuits, le muesli, les hamburgers maigres, les chips et les boissons. Avec son aspect doux de graines de sésame et sa saveur de noisette, les graines de chanvre peuvent être saupoudrées sur les céréales, les salades, les pains, les pâtes, les casseroles et les desserts. Les graines de chanvre sont riches en protéines de haute qualité, en vitamines, en phytostérols et en oligo-éléments. Mais la plus grande attention est accordée à la composition en graisses saines du chanvre – le chanvre est riche en oméga-3, ainsi qu’en acides gras polyinsaturés plus rares, l’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide stéaridonique (SDA), qui ont montré des avantages pour la santé dans des études récentes.

Curry de lentilles jaunes

4. Lentilles. j’adore les lentilles ! Appartenant à la famille des légumineuses, les lentilles ont été l’une des premières cultures cultivées au Moyen-Orient il y a plus de 10 000 ans. Aujourd’hui, les lentilles sont populaires dans toutes les régions de la Méditerranée et en Asie de l’Est et du Sud, mais elles sont également utilisées dans d’autres parties du monde. Il existe de nombreux types de lentilles – roses, rouges, vertes, jaunes, noires – elles cuisent toutes en 15 à 20 minutes environ (pas de trempage !). Ces minuscules légumineuses sont riches en un certain nombre de nutriments essentiels tels que la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, l’acide folique, l’acide pantothénique, le fer, le magnésium, le potassium, le zinc, le cuivre et le manganèse. Elles sont également une excellente source de protéines, fournissant jusqu’à 36 % de votre apport quotidien dans une tasse de lentilles cuites, ainsi que 16 grammes supplémentaires de fibres. Les avantages pour la santé de l’inclusion de légumineuses dans votre alimentation comprennent le contrôle du diabète, l’amélioration de la digestion, la santé cardiaque, la prévention de l’athérosclérose, la protection contre le cancer, le contrôle du poids et le maintien d’un système nerveux sain. Une étude de 2012 publiée dans les Archives of Internal Medicine a révélé que l’ajout d’une tasse de lentilles au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète améliorait les taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides et abaissait légèrement la tension artérielle.

Alors allez-y, incluez des lentilles dans votre alimentation au moins quelques fois par semaine ! Ajoutez-les aux soupes, ragoûts, currys, plats d’accompagnement, salades et même pâtisseries !

5. Avoine. L’avoine est l’un de mes aliments préférés dans la cuisine ! Cet humble repas est si polyvalent et va bien au-delà d’un simple petit-déjeuner. Considéré comme un grain entier, il est recommandé d’inclure davantage de ces aliments sains dans votre alimentation. Je recommande que la majorité de vos portions se composent de grains entiers (c’est-à-dire environ 6 portions par jour pour la plupart des gens) car ils sont associés à une foule d’avantages, comme un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de certains cancers et une alimentation saine le poids. Et l’avoine est une façon délicieuse et excellente (et même sans gluten) de se faire plaisir avec des grains entiers. L’avoine est riche en fibres alimentaires, y compris un type de fibre très spécial appelé bêta-glucane, qui a été associé à la santé cardiaque. De plus, l’avoine est riche en manganèse, phosphore, magnésium, thiamine et zinc. Ils fournissent même une bonne dose de protéines !

Essayez les flocons d’avoine de différentes façons. Bien sûr, vous pouvez les déguster au petit-déjeuner (les flocons d’avoine sont mes préférés), mais essayez-les également dans des casseroles, des pains, des hamburgers végétariens et des produits de boulangerie.

Pour en savoir plus sur le remplissage de votre garde-manger avec des aliments végétaux sains, consultez les articles suivants :

13 conseils de nutritionniste pour organiser votre garde-manger
6 conseils de nutritionnistes pour manger du garde-manger
10 meilleures recettes de garde-manger à base de plantes
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