Comme je me suis rendormi

J’ai lutté avec des problèmes de sommeil pendant de nombreuses années. Voici une routine en 5 étapes qui m’a finalement aidé à m’endormir (et à m’endormir).

Êtes-vous membre du club 3am comme moi?

J’aimerais vraiment que ce soit une danse et un cocktail.

Mais ce club est censé regarder le plafond et ramper à travers les regrets, l’injustice et divers soucis pendant que tout le monde dans le monde dort profondément.

Semble familier?

Absolument. Large. Je me suis réveillé.

Beaucoup de gens se réveillent au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, retourner l’oreiller du côté frais ou prendre un verre d’eau. Puis retourne te coucher.

Pas moi. A la troisième heure, le cycle nocturne était toujours le même : je me réveillais de la pensée de l’anxiété, quelque chose qui pénétrait clairement mon subconscient.

Je me sentais chaud et submergé par l’adrénaline. J’étais complètement. large. éveillé.

Je suis donc resté 3-4 heures jusqu’à ce que je me rendorme enfin – juste au moment où le monde se réveillait et je devais commencer ma journée.

Puis les choses ont empiré. Ces réveils sont devenus plus fréquents à 3 heures du matin et se sont déplacés encore plus tôt à 14 heures et même 13 heures.

Risque de privation de sommeil

Si vous souffrez également de troubles du sommeil, vous savez ce qui se passe après un long manque de sommeil.

Vous vous sentez comme un nerf à vif, prêt à trop réagir avec des larmes, du ressentiment ou de la colère (ou les trois) à la moindre insulte ou inconfort. Vous avez la tête floue. Et vous avez faim de tout ce qui est glucides et sucre.

Pire encore, la privation chronique de sommeil nuit à notre santé physique à long terme. Ça peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète et affaiblir le système immunitaire.

Où j’ai cherché de l’aide

Afin de résoudre les problèmes de sommeil, je me suis tourné vers de nombreuses personnes pour obtenir de l’aide.

Mon gynécologue m’a dit que c’était probablement la périménopause (qui peut durer jusqu’à 8 ans !).

Mon médecin traitant m’a prescrit des médicaments pour m’aider à m’endormir, mais il me semblait que la pièce tournait.

Mon thérapeute m’a donné des stratégies pour gérer l’anxiété nocturne et changer mon récit mental.

J’ai ensuite consulté une infirmière d’un cabinet psychiatrique local. Elle a passé une heure à me poser des questions sur mes problèmes de sommeil, mon anxiété et comment tout cela affectait ma vie.

Je me sentais tellement vue que j’ai pleuré au milieu d’une séance de télésanté. J’avais l’impression que quelqu’un reconnaissait enfin à quel point les choses étaient difficiles. “Notre priorité est de nous assurer que vous dormez”, a-t-elle déclaré.

Mon environnement de sommeil sain

J’ai déjà décidé de certaines des choses incontestées concernant mon environnement de sommeil :

  • Températures plus basses la nuit: Fonds national du sommeil 65 degrés est recommandé.
  • Il n’y a pas de télévision dans la chambre: Idéalement, pas de fils avec des images intenses ou dérangeantes avant de se coucher.
  • Un dîner nutritif et copieux: Lorsque je mange un dîner très léger, je peux me réveiller à 15 heures. matin et la glycémie semble faible.
  • Temps constant pour dormir et se lever: Je peux prendre une heure supplémentaire le week-end, mais sinon je ne suivrai pas l’horaire.
  • Grand lit confortable: Nous avons opté pour un très grand lit et ajouté une couverture supplémentaire à mes côtés. Ils ont tous les deux fait une grande différence. (Les feuilles de saleté que nous avons sont les miennes Guide des cadeaux des Fêtesavec un ensemble moins cher que nous aimons aussi.)
  • Restrictions d’utilisation: Si je dors mal, j’évite de faire une sieste le lendemain (ou de m’endormir rapidement pendant 5 à 10 minutes) et j’essaie de réinitialiser la nuit suivante.

Ma nouvelle routine de sommeil en 5 étapes

En combinant des médicaments et en améliorant mes habitudes, j’ai créé une nouvelle routine nocturne qui (au moins pendant plusieurs mois !) m’aide de manière fiable à m’endormir toute la nuit. Évidemment, cette routine n’est pas pour tout le monde, mais je voulais la partager si elle vous aide aussi. (Et c’est l’ordre exact que je suis tous les soirs.)

1. Méditation: J’avais l’habitude de dire “Je veux apprendre à méditer”, mais je n’ai jamais rien fait. 2020 j’ai un abonnement gratuit Gadget silencieux grâce à ma carte de crédit et j’ai commencé à méditer brièvement avant de me coucher – la seule journée calme et ininterrompue.

Il existe de nombreux programmes, mais j’aime que Calm ait tellement de choix, y compris de longues méditations au coucher pour vous endormir et des séances de minuit pour vous endormir à nouveau. Ils organisent également des sessions sur des sujets tels que la réflexion, le travail, les maux de tête et les migraines et le deuil.

Je fais une simple méditation de 10 minutes pour fermer certains onglets dans mon cerveau. C’est comme une mini-journée de nettoyage qui aide à apaiser et à détendre.

2. Interdiction d’appel : Après la méditation, j’adhère strictement à la zone zen. « N’activez pas mon cerveau ! est ce que je dis à mon mari en plaisantant à moitié, s’il dit tellement plus que “Bonne nuit”.

Parce que si nous commençons à parler d’enfants, du plan de demain ou d’un robinet qui fuit, mon cerveau sera submergé par la logistique, les soucis et les listes de choses à faire.

3. Médicaments contre l’anxiété : J’ai été anxieux pendant la plus grande partie de ma vie, mais ce n’est que récemment que j’ai réalisé que mon anxiété chronique était vraiment de l’anxiété – et qu’elle s’aggravait à mesure que je vieillissais. J’ai décidé que je ne pouvais pas le contrôler moi-même.

Malgré des essais et des erreurs en travaillant avec une infirmière, j’ai trouvé un médicament qui réduisait mon anxiété pendant la journée et m’aidait à m’endormir la nuit, sans les effets secondaires que d’autres médicaments me donnaient.

4. Mélatonine: Après quelques mois de prise du médicament, se lever à 15h. J’ai donc ajouté de la mélatonine à mon régime. J’ai appris que nos niveaux naturels de mélatonine diminuent avec l’âge, ce qui peut aider à expliquer pourquoi tant de personnes âgées ont du mal à dormir. Mon infirmière l’a bien ajouté tous les soirs.

Parce que mon problème n’était pas de m’endormir, mais rester Pendant mon sommeil, un ami m’a recommandé 6 heures de mélatonine à libération lente, et cela a été incroyablement efficace pour me réveiller au milieu de la nuit. Maintenant, si je me lève à 3 heures du matin pour aller chercher de l’eau, je peux effectivement me rendormir, ce qui est un petit miracle.

C’est un produit que j’utilise (il n’est pas pris en charge, partagez-le simplement s’il vous aide): Temps de libération de la mélatonine 6 heures

5. Lecture silencieuse sur mon Kindle : J’étais une fille constipée avec des livres de bibliothèque pendant de nombreuses années, mais maintenant je ne peux plus vivre sans elle mon Kindle.. C’est comme une lampe de lecture tamisée et un livre en un, et je n’ai pas à jouer avec l’ampoule quand mon mari est prêt à éteindre la lumière, mais je ne le fais pas.

Je lis sur mon Kindle jusqu’à ce que je puisse ouvrir les yeux, puis aider, me retourner et m’endormir. Qui ressemble enfin à un rêve.

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