Comment fixer des objectifs pour les macronutriments (calories, glucides, protéines, lipides)

Si vous essayez de perdre du poids ou de prendre de la masse grâce à une alimentation saine, fixer un objectif quotidien de macronutriments (calories, glucides, protéines et lipides) peut être bénéfique pour atteindre vos objectifs. Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez ou combien de protéines vous avez besoin, il vous permet de suivre ces chiffres pour vous assurer que vous en consommez suffisamment. Dans ce post, je vais vous montrer comment découvrir vos objectifs en macronutriments avec un simple outil en ligne.


Comment calculer les objectifs caloriques en macronutriments

QU’EST-CE QUE LES MACRONUTRIMENTS ?

Vous avez peut-être entendu parler des macronutriments et des micronutriments. Les deux font référence aux nutriments nécessaires à l’énergie et à diverses fonctions corporelles.

macronutriments ou les macros sont les trois principaux nutriments qui fournissent de l’énergie et sont nécessaires en grande quantité : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’eux fournit une quantité spécifique d’énergie mesurée en calories.

  • les glucides – peuvent être simples ou complexes selon les sucres, les amidons et les fibres présents dans les aliments et se trouvent dans des aliments tels que le riz, les pommes de terre, les haricots, les fruits, les légumes, le lait. Ils sont particulièrement abondants dans les pains, les pâtes, les gâteaux, les sucettes et autres aliments transformés. Tu peux 4 calories par gramme de glucides.
  • protéines – présent dans la viande, la volaille, les fruits de mer, le poisson, les œufs, les noix et les graines, les haricots et les légumineuses, et en plus petites quantités dans les céréales. Tu peux 4 calories par gramme de protéines.
  • graisses – trouvé dans les huiles, le beurre et autres produits laitiers, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et les graines, les avocats, le lait de coco. Les graisses sont plus denses en énergie et fournissent 9 calories par gramme de graisse consommé.
  • Alcool – bien qu’il ne soit pas un macronutriment essentiel, l’alcool contient des calories – 7 calories par gramme d’alcool dans une boisson.

macronutriments

micronutriments ce sont des vitamines et des minéraux et sont nécessaires en plus petites quantités.

En plus de fournir de l’énergie à votre corps, les macronutriments jouent d’autres rôles essentiels, comme aider à développer les muscles (protéines) ou soutenir la fonction cellulaire (graisse). Les micronutriments permettent également au corps de produire des enzymes, des hormones et d’autres substances essentielles à une croissance et à un développement corrects.

Dans cet article, je parlerai de macronutriments et combien votre corps a besoin quotidiennement.

POURQUOI SUIVRE LES MACROnutriments ?

Le suivi ou le comptage des macros peut vous aider à comprendre si cela répond à vos besoins quotidiens. Ceci est particulièrement utile si vous essayez de perdre du poids ou de développer vos muscles, ou si vous suivez un protocole alimentaire qui prescrit un pourcentage spécifique de glucides, de graisses et de protéines (par exemple, le régime Keto). Cela peut également favoriser une alimentation plus saine, car vous comprenez mieux de quels aliments proviennent ces macronutriments.

Avantages du suivi des macronutriments

  • avoir une idée de tu consommes combien – les gens sont souvent surpris de voir à quel point leur apport calorique ou glucidique est supérieur ou inférieur lorsqu’ils calculent avec précision. Sachant cela vous permettra de modifier la taille de vos portions, la quantité d’huile que vous utilisez dans la cuisine, si vous devriez avoir ce biscuit aux pépites de chocolat supplémentaire après le dîner, etc. Cela vous donne une image très claire de l’endroit où vous vous trouvez!
  • C’est ça très pédagogique lorsqu’il s’agit de connaître la composition des aliments. Vous apprenez rapidement quels aliments contiennent moins ou plus de glucides ou de protéines, où se trouvent les calories ou le sucre cachés, comment la taille des portions affecte les macronutriments, etc. Sérieusement, après 2-3 jours de suivi alimentaire diligent, vous aurez beaucoup plus de compréhension de ce qu’il faut manger et de ce qu’il faut éviter.
  • Cette assure la responsabilitévous aide à faire les bons choix alimentaires, vous motive à faire de l’exercice et à bouger davantage, et vous donne une motivation supplémentaire.

DÉPISTAGE DES NÉGATIFS

  • C’est fastidieux et demande de la patience et de la discipline. Parfois, vous oubliez de mettre votre nourriture tout de suite, puis vous perdez la motivation de le faire plus tard et finissez par abandonner tout l’effort. Vous pouvez prendre une photo rapide de votre repas avec un téléphone pour garder une trace de ce que vous avez mangé. Vous pouvez ensuite calculer vos macros en fin de journée. Voici quelques conseils pour suivre les macronutriments des experts MyFitnessPal.
  • Cela peut devenir obsessionnel ! Ceci est un grand signe d’avertissement et peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture et créer un stress inutile autour de la nutrition. C’est pourquoi je recommande suivi temporaire comme un moyen d’apprendre et d’avoir une idée de ce que vous faites. Il est utile lors de défis ou de protocoles diététiques spécifiques où vous bénéficiez vraiment de la réduction ou de l’augmentation de certains macronutriments, tels que les glucides ou les calories totales. Cela ne doit pas être une habitude à long terme !
  • Données incohérentes entre les outils et les calculatrices. Les aliments les plus courants comme la poitrine de poulet, le poisson blanc ou les pommes vous donneront des chiffres assez précis, mais il existe de nombreux aliments obscurs ou nouveaux sur le marché qui peuvent avoir des données différentes selon la façon dont ils sont saisis.

COMMENT DÉFINIR VOS OBJECTIFS DE CALORIES OU DE GLUCIDES

Avant de commencer à suivre vos macronutriments, il est utile de déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE ou les calories que vous brûlez) puis déterminez si vous avez besoin de pour augmenter ou diminuer votre apport calorique ou un apport spécifique en macronutriments en fonction de votre objectifs de perte de poids ou de remise en forme.

Le ratio de macronutriments peut jouer un rôle important dans la façon dont votre corps utilise l’énergie ou les calories que vous consommez. Par exemple, les athlètes d’endurance peuvent se concentrer sur l’obtention de plus de calories provenant des glucides, tandis que ceux qui suivent un régime céto ou faible en glucides tireront la plupart de leurs calories des lipides. Les culturistes peuvent se concentrer sur la consommation de plus de protéines et sur l’augmentation de leurs calories certains jours d’entraînement.

Alors, combien de calories dois-je consommer ?

Il existe de nombreuses formules que vous pouvez utiliser pour déterminer votre BMR (taux métabolique de base ou calories que vous brûlez au repos) et le nombre de calories que vous brûleriez en plus par le biais de mouvements, d’activités et d’exercices quotidiens. Je recommande d’utiliser cet outil en ligne simple appelé CALCULATEUR TDEE.

Calculateur de calories BMR

Pour calculer le nombre total de calories brûlées quotidiennement, vous devez entrer votre taille, votre poids, votre âge, votre niveau d’activité et votre pourcentage de graisse corporelle actuel (si vous le connaissez). La raison pour laquelle il est utile de connaître le pourcentage de graisse corporelle est que les personnes ayant une plus grande masse musculaire brûleront plus de calories au repos.

Vous pouvez ensuite déterminer vos besoins quotidiens en glucides, protéines et lipides en explorant la section Macronutriments ci-dessous.

Si vous essayez de perdre du poids, un déficit d’environ 500 calories par jour est recommandé, recherchez les chiffres ci-dessous. Couper. Si vous gagnez du muscle/du poids, regardez Le volume Nombres. La perte de poids et le gain de poids peuvent être obtenus grâce à des changements alimentaires et à des exercices supplémentaires (en particulier l’haltérophilie).

Pour ceux qui font mon Low-Carb Challenge, je recommande de regarder les proportions dans le Colonne de glucides inférieure et un déficit de 300 à 500 calories pour perdre du poids.


Le comptage des macronutriments vous oblige à suivre ou à enregistrer tous les aliments et boissons que vous consommez et peut être effectué à l’aide de divers outils disponibles en ligne ou sous forme d’application sur votre téléphone. Voici une sélection de macro trackers :

Vous aurez besoin de connaître la bonne quantité de nourriture et de liquide en grammes/onces ou en tasses/cuillères à soupe pour obtenir les calculs les plus précis. Cela devrait inclure les huiles ou les graisses utilisées dans la cuisine et toutes les sauces que vous ajoutez. C’est ça très utile pour avoir des balances de cuisine numériques et des tasses à mesurer pour vous aider à mesurer votre nourriture.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le suivi des macronutriments, consultez cet article plus approfondi.


CONSEILS POUR UTILISER MYFITNESSPAL POUR LE SUIVI DES MACROS

J’utilise principalement MyFitnessPal, que vous pouvez utiliser comme site Web ou comme application sur votre téléphone. Il s’agit d’un outil gratuit qui a une version premium payante, mais je pense que les fonctionnalités gratuites sont suffisantes, pour commencer.

Pendant mon Low-Carb Challenge, je vous encourage à suivre votre consommation de nourriture et de boissons pendant 3 à 5 jours minimum pour déterminer combien de calories, de glucides, de protéines et de lipides vous consommez en moyenne. Vous pouvez également suivre le sucre, les fibres et d’autres nutriments, ainsi que votre exercice et votre consommation d’eau.

Créer un compte. Enregistrez un compte MyFitnessPa gratuit et mettez à jour votre profil. Vous pouvez ajouter autant d’informations que vous le souhaitez et les garder totalement privées.

MyFitnessPal créer un compte

Fixer des objectifs. Accédez à la section Objectifs et définissez vos objectifs nutritionnels quotidiens en utilisant les chiffres que vous avez déterminés à l’aide de la calculatrice TDEE comme guide.

Fixer des objectifs et des macronutriments

Vous verrez ces chiffres dans votre résumé quotidien. Pour commencer à ajouter de la nourriture ou de l’exercice, cliquez simplement sur Ajouter de la nourriture ou Ajouter de l’exercice ou allez sur Guides alimentaires ou d’exercices au menu.

objectifs myfitness pal en macronutriments

Ajoutez de la nourriture à suivre. Vous pouvez ajouter des aliments individuels à vos repas, comme un seul œuf, une cuillère à soupe de beurre, 1/2 avocat, etc. Recherchez la coche verte à côté des aliments pour les chiffres les plus précis. Souvent, les aliments seront ajoutés avec un nom de marque et je pense qu’il y a beaucoup de marques des États-Unis, du Royaume-Uni et d’Australie dans la base de données MyFitnessPal. Par exemple, vous pouvez trouver des filets de saumon Coles ou des filets de saumon Tesco.

Assurez-vous de sélectionner le bon montant dans le menu déroulant. Vous pouvez toujours modifier et mettre à jour les chiffres ou réaffecter les aliments à différents repas si vous faites une erreur. En cas de doute, il vaut toujours mieux surestimer que sous-estimer la quantité que vous avez mangée ou bue.

Ajouter des aliments à MyFitnessPal

Une fois que vous avez ajouté tous les aliments et boissons, vous pourrez voir le résumé de ce repas spécifique.

Déjeuner

Ton résumé quotidien de toutes les calories et macronutriments se trouvent en bas. Vous pouvez l’utiliser pour voir comment vous suivez tout au long de la journée.

résumé quotidien

Réutilisation des repas réguliers. S’il y a des repas que vous mangez régulièrement, comme un petit-déjeuner de yogourt granola avec du café ou une salade de thon et d’avocat, il peut être utile de se souvenir de ces repas ou de créer des repas afin de pouvoir les réutiliser rapidement au lieu de réintroduire des aliments individuels. . Utiliser Liste déroulante des outils rapides ou aller à mes repas dans le menu du haut.

Rappelez-vous les repas

Une fois que vous avez créé un repas, vous pouvez le trouver sous le Onglet Repas quand vous allez ajouter de la nourriture au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

ajouter des repas

Vous pouvez également ajouter recettes complètes et aliments personnalisés si vous ne les trouvez pas dans la base de données. MyFitnessPal dispose d’un scanner de codes-barres pratique et vous pouvez coller une URL de recette.

Voici quelques articles MyFitnessPal utiles pour consulter et tirer le meilleur parti de cet outil.

Où se trouvent les macronutriments sur une étiquette nutritionnelle ?

La plupart des aliments emballés doivent avoir une étiquette nutritionnelle indiquant clairement tous les macronutriments. Les mots-clés à rechercher sont les calories (par portion ou la quantité totale), les matières grasses totales, les glucides totaux et les protéines. Dans la plupart des cas, vos calories totales seront une somme de calories provenant des lipides, des glucides et des protéines, bien que ce nombre soit parfois arrondi.

si vous suivez glucides nets (comme dans le cas d’un régime cétogène) au lieu des glucides totaux, vous pouvez simplement soustraire les fibres alimentaires des glucides totaux. Dans ce cas, les glucides nets par portion seront de 42 g – 4 g = 38 grammes.

où sont les macronutriments sur une étiquette nutritionnelle

Comment fixer des objectifs pour les macronutriments (calories, glucides, protéines et lipides)