Comment préparer 2 semaines de nourriture au réfrigérateur en 3 heures

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(Crédit vidéo : The Kitchen)

Maintenant que je planifie et cuisine depuis un moment, j’ai vu de mes propres yeux la différence la semaine prochaine. Je dépense moins, gaspille moins, mange plus intelligemment et passe beaucoup moins de temps dans la cuisine par semaine. Ainsi, après avoir obtenu du temps libre supplémentaire le week-end dernier, j’ai décidé de redoubler d’efforts et de préparer un repas de deux semaines pour ma famille de deux personnes. Depuis le début de la pandémie, on mange un peu plus à la maison. Dans cet esprit, c’est toujours une bonne idée de garder un garde-manger ou, mieux encore, de mettre quelques plats au congélateur.

S’il y a une chose que j’aime plus que la cuisine hebdomadaire régulière, c’est la cuisine portionnée. Je passe un peu plus de temps et d’efforts à l’avance, et dans ce cas j’en profite sous forme de plats préparés et préparés en deux semaines.

Mon mari et moi apprécions tous les deux la diversité de notre alimentation, donc la deuxième semaine de ce plan d’alimentation n’est pas une itération exacte de la première semaine. Au lieu de cela, j’ai tout changé, en utilisant les restes pour le dîner et en congelant pour la semaine suivante.

(Crédit vidéo : The Kitchen)

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Vous trouverez ci-dessous les ingrédients que j’ai achetés ou utilisés pour ce plan de cuisson. Je me suis également appuyé sur des produits de base déjà stockés, comme l’huile et les épices.

(Crédit vidéo : The Kitchen)

Mon approche de la cuisine est liée à l’efficacité, au multitâche et à la perception “pendant ce temps”. Cela signifie que je commence toujours par les tâches qui prennent le plus de temps et que j’essaie de profiter de ces moments aléatoires de “baisser les mains” (chauffer le four, faire bouillir l’eau, etc.).

Ma liste de préparation est la suivante (si vous souhaitez la sauvegarder pour une utilisation ultérieure, nous avons créé une vue pratique avec le menu et la liste de préparation ci-dessous !) :

1. Préchauffez le four : C’est toujours ma première chose quand je vais dans la cuisine pour cuisiner.

2. Préparez du poulet salsa mijoté : Comme la cuisson prend le plus de temps, je couche la salsa et la poitrine de poulet dans une mijoteuse, puis je fais cuire à haute température pendant un peu moins de 2 heures. Lorsque cela sera fait, je hacherai le poulet directement dans la mijoteuse.

3. Cuire les lentilles mijotées : Au début, les lentilles doivent travailler un peu, puis laisser mijoter sans interruption pendant 30 minutes. Je saute le brocoli et mélange à la place un petit bouquet de feuilles de chou hachées cuites à mi-chemin. Pendant que les lentilles mijotent, je vais préparer le muesli, les haricots noirs et les patates douces.

4. Cuire le muesli : J’ai mis deux plaques de cuisson au four pour faire griller l’avoine et les noix pour la sensation, ce qui prend environ 15 minutes. Lorsque vous avez terminé, mélangez les noix et l’avoine sur une plaque à pâtisserie et laissez refroidir.

5. Séchez les haricots noirs et faites cuire les patates douces : Après avoir relâché le four, je place deux boîtes de haricots noirs rincés sur une plaque à pâtisserie (je les utiliserai plus tard pour les hamburgers végétariens) et des tranches de patates douces tranchées sur l’autre (je les utiliserai plus tard pour les sandwichs). Ils sont tous deux cuits pendant environ 20 minutes. En attendant, je prépare les ingrédients pour le pita aux pois chiches et aux épinards.

6. Cuire les pois chiches et les épinards : Avec un robot culinaire, j’écrase la moitié des haricots (c’est beaucoup plus rapide que j’utilise une fourchette!) Et puis j’essuie quand j’ai terminé, car je réutiliserai les haricots noirs pour les hamburgers plus tard. Pour simplifier et simplifier la garniture du pita, j’ajoute l’oignon, le paprika et les épices dans la poêle en même temps. Une fois cuit, laisser refroidir le mélange. Je remplirai la fosse plus tard dans ma séance de préparation.

7. Rôtir les poivrons : Après avoir sorti les haricots et les patates douces du four, je les mets à frire et je fais cuire rapidement les poivrons, qui serviront pour les saucisses et le paprika.

8. Préparez et assemblez les wraps du petit-déjeuner : Je trouve plus efficace et moins gênant de faire d’abord cuire les épinards puis les œufs pour ces wraps. J’utilise une douzaine d’œufs (10 nécessaires dans la recette) pour en garder deux congelés et la recette peut s’étirer jusqu’à six (au lieu de quatre) wraps. Fouettez également environ 1/4 tasse de la crème restante des lentilles. (Le gras supplémentaire est un compagnon d’œuf lorsque vous prévoyez de le congeler !). Après avoir battu les œufs, je fais chauffer les tortillas sur le feu pour qu’elles brûlent un peu et qu’elles soient plus souples à rouler. Je veux que les œufs et les tortillas soient complètement refroidis avant de les collecter, alors en attendant, je broie le poulet salsa directement dans une mijoteuse et mets les fruits secs dans les sens et verse dans un bocal.

9. Préparez des burgers aux haricots noirs : À ce stade, toute la production est terminée et je passe aux préparatifs. Je broie le mélange pour les gâteaux de burger avec un robot culinaire, puis forme quatre scones qui seront conservés au congélateur pour le déjeuner et le dîner pour la deuxième semaine.

10. Rassemblez les pitas aux pois chiches et aux épinards : Je mets le mélange de pois chiches refroidi dans le pita et enveloppe chacun séparément. La semaine prochaine, j’en mets quatre au réfrigérateur pour le déjeuner et je mets le reste du pain pita au congélateur pour la semaine suivante.

11. Collectionnez les ensembles de cocktails : J’étiquette trois sacs réfrigérants, puis j’ajoute suffisamment de fruits congelés à chaque portion pour obtenir deux portions dans un sac. Je les garde au congélateur.

12. Préparez uniquement des légumes masala : Je broie du chou-fleur et des carottes, qui serviront d’appâts tikala végétariens pendant la semaine.

13. Préparez la marinade de poulet et congelez : Je répète la recette de la marinade à la moutarde à l’érable, puis je transfère dans un sac de congélation avec une cuisse désossée d’une livre et demie de poulet. Je vais les garder au congélateur et les cuisiner pour le dîner la deuxième semaine.

14. Préparer et congeler le porc : Enfin, j’ai coupé les côtelettes de porc pour les faire frire et les ai conservées dans un sac de congélation au congélateur.

(Crédit vidéo : The Kitchen)

Plat surgelé léger 2 semaines

Déjeuner: On alterne avoine de nuit au muesli, cocktails tropicaux et wraps aux épinards et œufs à la feta. Si on anticipe, on fait tremper les sens dans du lait la veille (sinon on fait tremper une matinée plus courte). Pour les ensembles cocktails, laisser le sachet le matin dans un blender avec de l’eau de coco ou du lait de cajou. Nous mettons les wraps aux œufs au four dès que nous nous réveillons afin que lorsque nous terminons la routine du matin, le petit déjeuner soit prêt.

Dîner: Suivez ce plan de match pour le dîner de la 1ère semaine.

Remarque : la semaine 2 commence sans courses ni cuisine car c’est déjà fait !

Préparation du repas Power Hour est une série où nous vous aidons à tout assembler. Nous vous montrerons comment bien manger le week-end, pendant une heure ou deux par week-end en préparation de Power Hour. Chaque plan est différent; mélangez et assortissez pour trouver votre endroit mignon personnel.