Façons de garder les nutriments intacts lors de la cuisson

Apprenez à garder les nutriments intacts lorsque vous cuisinez à la maison !

Les méthodes de cuisson ne sont pas universelles, certaines méthodes de cuisson peuvent entraîner plus ou moins de transfert de nutriments dans le produit final. Pour cette raison, vous pouvez intentionnellement varier vos méthodes de cuisson en fonction de la composition nutritionnelle différente de certains aliments. Plutôt cool, non ?

Cela signifie-t-il qu’il faut être très vigilant et n’utiliser que certains modes de cuisson pour certains aliments ? Absolument pas! Mais cela ne fait pas de mal d’apprendre à optimiser ces bienfaits pour la santé et à absorber tous ces nutriments dans la mesure du possible.

Aujourd’hui, découvrez la base de base pour optimiser les bienfaits pour la santé des aliments que vous êtes sur le point de manger afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti nutritionnel pour votre argent.

Aliments entiers crus

Lorsque vous discutez de l’utilisation des nutriments, il est préférable de commencer par le composant alimentaire d’origine – les fruits et légumes crus. En consommant des fruits et légumes dans leur état le plus naturel, vous ne manquez aucun de ces merveilleux nutriments. Par exemple, une étude a révélé que les légumes contiennent le plus de vitamine C lorsqu’ils sont consommés crus (1).

Cela signifie-t-il qu’ici, à NS, nous recommandons ou encourageons une alimentation crue ? Non! Nous aimons tout autant les fruits et légumes bouillis. La recherche a également montré que la cuisson peut parfois augmenter la disponibilité d’autres nutriments tels que le lycopène et les caroténoïdes. Ces nutriments sont plus facilement digérés et utilisés par notre corps après avoir été chauffés.

Qu’est-ce que cela signifie? Il est préférable de combiner les aliments cuits et crus. Si vous ne l’avez pas déjà fait, vous pouvez essayer de mélanger des collations crues et des recettes dans vos plats cuisinés habituels. Vous pouvez consulter l’Index des recettes dépouillées de nutrition pour en trouver de nouvelles à essayer !

Aliments entiers cuits

Examinons maintenant chaque méthode de préparation des aliments pour discuter des différentes implications et considérations ! De cette façon, la prochaine fois que vous serez dans la cuisine, vous vous sentirez parfaitement préparé et aurez envie de cuisiner un repas riche en nutriments.

ébullition

La première méthode de cuisson que nous avons est l’ébullition. Lorsque vous discutez de la façon de conserver les nutriments pendant la cuisson, le meilleur endroit pour commencer est de faire bouillir. C’est un moyen pratique de cuire rapidement des aliments dans une grande quantité d’eau chaude.

Cependant, comme il s’agit d’eau, les nutriments hydrosolubles tels que la vitamine C, B1 et l’acide folique sont considérablement réduits après la cuisson. Des études ont montré que c’était le cas, en particulier avec les légumes crucifères comme le brocoli, où ils provoquent d’importantes pertes de chlorophylle, de protéines solubles, de sucres solubles, de vitamine C et de glucosinolates (2, 3).

C’est donc une bonne idée de s’en tenir aux soupes et autres recettes à base de bouillon qui incluent des légumes verts à feuilles et de l’eau bouillante afin que vous puissiez conserver ces nutriments dans la recette.

D’autre part, il a été démontré que d’autres légumes conservent les niveaux les plus élevés d’antioxydants lorsqu’ils sont cuits, tels que le chou-fleur, les pois et les courgettes (4). Alors la prochaine fois que vous chercherez des légumes à bouillir, commencez par là !

Gril

Les grillades sont un excellent moyen de savourer à la fois la viande et les légumes. C’est également un excellent moyen de conserver les nutriments intacts pendant la cuisson, en particulier lorsque nous économisons du jus de viande. C’est mon préféré en été ! Surtout la laitue romaine grillée.

Pour faire le vôtre, prenez une tête de laitue romaine et coupez-la dans le sens de la longueur. Badigeonner ensuite les lanières d’huile d’olive et saupoudrer de fleur de sel. Enfin, faites-les griller côté coupé pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce que des marques de gril soient visibles.

Voilà une délicieuse façon de savourer le goût d’une salade grillée! Habillez et servez comme d’habitude, personnellement, je les aime servis avec des fraises tranchées et du vinaigre balsamique.

Grillage

Cette méthode de cuisson nécessite une petite quantité de graisse dans la poêle, comme l’huile d’olive extra vierge. Cela vous permet déjà de partir du bon pied lorsque vous essayez de conserver les nutriments intacts pendant la cuisson ! Une étude de 2015 a révélé que lorsque l’huile d’olive extra vierge est utilisée à cette fin, la quantité d’antioxydants dans les aliments augmente en fait (5). Avec cette graisse, le ragoût aide également votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

D’autre part, la torréfaction réduit en fait la quantité de vitamine C dans les légumes. Mais à mon avis, les avantages l’emportent sur les inconvénients !

Fumant

La cuisson à la vapeur a tendance à avoir un emballage médiocre simplement parce qu’elle ne produit généralement pas autant de saveur que les autres méthodes de cuisson chauffées. Mais cela dit, cela permet au produit de cuire dans son propre jus et de conserver bon nombre de ses avantages naturels.

La recherche montre que la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de préserver les avantages nutritionnels, c’est-à-dire le TAC, les caroténoïdes, les glucosinolates, le sulforane, l’acide folique, les composés phytochimiques et la vitamine B soluble dans l’eau !

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