Probiotiques et prébiotiques : comment ils fonctionnent ensemble

À l’heure actuelle, nous avons tous entendu parler des probiotiques et de leurs avantages incroyables, mais qu’en est-il des prébiotiques ? Continuez à lire pour tout savoir sur le carburant dont les probiotiques ont besoin pour survivre et prospérer dans le microbiome intestinal.

Les probiotiques sont la meilleure protection pour votre intestin dans le monde du microbiome. Ce sont de «bonnes» bactéries qui combattent l’inflammation et les maladies et renforcent votre immunité. Mais avez-vous entendu parler des prébiotiques ?

Aujourd’hui je vais rompre le lien entre prébiotiques et probiotiques. Après lecture, vous comprendrez parfaitement le rôle des prébiotiques et comment les utiliser à votre avantage.

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des composés fibreux ou des glucides non digestibles qui aident à nourrir les probiotiques et à favoriser leur croissance. Considérez-les comme de l’eau et du soleil pour que les fleurs et les plantes s’épanouissent. Les prébiotiques aident les probiotiques à faire leur travail et à le faire bien. Ce sont des probiotiques énergétiques nécessaires pour créer et maintenir un microbiome intestinal sain.

Voyons comment ils le font.

Étant donné que les sources alimentaires prébiotiques contiennent des glucides féculents riches en fibres, elles ne sont pas immédiatement complètement décomposées. Par conséquent, lorsqu’ils atteignent enfin le côlon, ils sont fermentés par le microbiome intestinal (ou les probiotiques présents). C’est là que la magie opère !

Comment les prébiotiques fonctionnent avec les probiotiques au profit de la santé

Vous avez besoin d’un village pour vous aider à garder votre intestin en bonne santé et à effectuer de nombreuses fonctions corporelles importantes. Du sommeil et de la digestion à la gestion du poids, un intestin sain joue un rôle dans tout.

Au fil du temps, des études ont montré que les probiotiques aident à prévenir les maladies liées à l’âge. Et maintenant, de nouvelles recherches montrent qu’il est aussi important d’avoir suffisamment de prébiotiques dans votre alimentation que de prendre des probiotiques (1).

Par conséquent, les prébiotiques doivent être consommés au même titre que les probiotiques et être prioritaires. Il existe des façons uniques dont les prébiotiques et les probiotiques agissent ensemble pour améliorer votre santé globale !

1. Améliorer le sommeil et réduire le stress

Des études montrent que le microbiome affecte votre rythme circadien ou l’horloge interne de votre corps. Par conséquent, une alimentation riche en prébiotiques et en probiotiques peut aider à améliorer la qualité du sommeil (2).

Et parce que votre humeur est directement liée à votre santé intestinale, les prébiotiques aident également à réduire le stress et à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété, qui finissent par affecter vos habitudes de sommeil (3).

2. Réguler les hormones de la faim

Les hormones de la faim, comme elles l’entendent, nous disent qu’il est temps de consommer quelque chose car le corps a besoin d’énergie. Comme une mauvaise réaction en chaîne, le manque de sommeil amène l’hormone de la faim – la ghréline – à envoyer un signal à votre cerveau indiquant que vous devez manger plus de nourriture et cesser d’utiliser l’énergie résiduelle (4). Cela conduit à un stockage accidentel d’énergie.

Consommer des aliments riches en prébiotiques et probiotiques contribue à une bonne nuit de sommeil, vous pouvez donc prévenir cette réaction en chaîne. L’ajout d’aliments prébiotiques plus riches en fibres vous aidera à vous sentir plus longtemps et à maintenir votre glycémie stable, ce qui empêchera votre glycémie d’augmenter et de chuter brusquement. Une forte augmentation et une forte baisse de la glycémie entraînent une augmentation et une diminution des niveaux d’hormones de la faim.

4. Protégez vos os

Les aliments prébiotiques sont d’excellentes sources de magnésium, ce qui peut aider à améliorer la santé des os. De plus, de nouvelles études émergentes montrent que les probiotiques tels que Bifidobacterium longum aident à améliorer la densité osseuse, à réduire la perte osseuse et à augmenter la formation osseuse (5).

Ainsi, si vous combinez des aliments prébiotiques et probiotiques dans votre alimentation, vous protégerez non seulement votre système digestif, mais aussi vos os et vos articulations !

Les prébiotiques maintiennent l’équilibre du microbiome intestinal

Disons que vous n’avez pas assez dormi et que vous n’avez pas suivi une alimentation riche en prébiotiques. Soit vous étiez très stressé, soit vous preniez des antibiotiques pour traiter l’infection. Au fil du temps, ces facteurs peuvent provoquer une inadéquation entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries dans l’intestin, soit spontanément, soit en combinaison.

Ces «bonnes» bactéries ou probiotiques commencent à diminuer. Vous pouvez rencontrer des problèmes gastro-intestinaux tels que constipation, diarrhée, ballonnements ou indigestion.

Donc que faisons-nous maintenant? Parce que nous savons à quel point les prébiotiques sont importants dans la création et le stockage des probiotiques, nous pouvons les utiliser pour restaurer l’intégrité du microbiome intestinal et augmenter les probiotiques sains.

Différents types de prébiotiques

En général, il existe quatre types différents de prébiotiques que vous pouvez trouver dans votre alimentation. Fructanes, galactooligosaccharides, oligosaccharides dérivés d’amidon/glucose et oligosaccharides non glucidiques.

Le type de prébiotique le plus courant est l’oligosaccharide. Si vous rencontrez un déséquilibre dans le microbiote intestinal ou si vous souhaitez simplement augmenter votre apport en prébiotiques, voici quelques excellents exemples de probiotiques et de composés alimentaires riches en prébiotiques à essayer.

Yogourt grec et banane

Les probiotiques les plus courants trouvés dans le yogourt grec sont Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Lorsque les fibres et les glucides des bananes atteignent le côlon, ils sont fermentés dans les intestins et convertis en prébiotiques. Les prébiotiques multiplient les bonnes bactéries – Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thremophilus – pour qu’ils se développent et équilibrent le microbiome.

Lactobacillus bulgaricus est très bon pour les problèmes digestifs, y compris l’intolérance au lactose, la constipation, les nausées, le syndrome de l’intestin qui fuit et la diarrhée (6).

Tempeh rôti et artichauts

Des études ont montré que le tempeh à base d’ombre favorise la croissance de Bifidobacterium, un type de probiotique qui renforce l’immunité et combat les maladies. En combinaison avec les oligosaccharides prébiotiques présents dans les artichauts, Bifidobacterium aide à réduire le nombre de bactéries pathogènes dans l’intestin, telles que E. coli et les entérocoques. (7)

Pain grillé à la levure, fromage de cajou et asperges sautées

Vous trouverez du sarrasin fermenté principalement dans le pain au levain. Il a été démontré que le sarrasin fermenté aide à fournir de bonnes bactéries au microbiome intestinal. Par exemple, une étude de 2013 a révélé que lorsque le sarrasin et le son d’avoine étaient combinés avec du lait enrichi en probiotiques, les bactéries bénéfiques augmentaient et leur taux de survie s’améliorait (8).

Dégustez un petit toast à la levure avec un peu de fromage de noix de cajou crémeux à la ciboulette et un peu d’asperges sautées. La fibre prébiotique des asperges aide à transférer les bonnes bactéries du sarrasin dans le pain à la levure !

Plats de céréales aux légumes marinés

La choucroute, le kimchi, les cornichons et autres légumes marinés sont d’excellentes sources de probiotiques. Lorsque vous ajoutez des légumes marinés à des plats de céréales, vous bénéficiez des avantages des probiotiques et des prébiotiques. Les légumes riches en fibres et les grains entiers de votre bol offrent des prébiotiques qui soutiennent et favorisent les probiotiques dans les cornichons, le kimchi et d’autres cornichons.

À emporter

Les prébiotiques et les probiotiques travaillent ensemble pour donner au microbiome intestinal l’amour qu’il mérite. Si vous vous sentez un peu mal à l’aise pour digérer, augmenter lentement mais sûrement votre consommation d’aliments prébiotiques est un bon point de départ !

Cependant, sachez toujours que si vous constatez que vos symptômes persistent au fil du temps, la meilleure prochaine étape est un professionnel. Vous pouvez travailler avec un diététiste pour assurer une alimentation équilibrée qui permet le développement d’un processus digestif individuel.

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